Heimprogramm ohne Gerät
Übungen
Rückenlage, Arme seitlich ausgestreckt
Rückenlage, Arme neben dem Kopf nach hinten ausgestreckt
Rückenlage, die Füße aufgestellt. Die Hände unter dem Kreuz so aufeinander legen, dass der obere Wirbel der zu mobilisierenden Stelle fixiert wird.
Rückenlage. Ein Knie zum Brustkorb hoch ziehen. Gleichzeitig den Kopf und die schultern vom Boden heben. Die Stirne Richtung Knie und die Hände Richtung Füße bewegen. Zurück in die Ausgangsstellung. Mit dem anderen Bein wiederholen. Übung 15-20 mal wiederholen
Rückenlage; die Knie gebeugt und zu einer Seite gedreht, die Hände an der Kopfseite. Den Oberkörper Richtung Decke heben („Rumpfbeugen“). Die Übung 15-20 mal wiederholen.
Steigerungsübung – Bauchmuskulatur. Rückenlage, die Hüften und Knie im rechten Winkel. An einer Bank, einem Schrank oder Ähnlichem festhalten. Die Knie Richtung Decke schieben, so dass sich das Becken vom Boden löst. Ca. 3-5 sec. anspannen. Wieder in die Ausgangsstellung zurück. Die Übung 12-20 mal wiederholen.
Rückenlage, die Füße aufgestellt. Die Arme vor dem Brustkorb gekreuzt. Das Kreuz durch Bauchmuskelspannung auf die Unterlage drücken, die Brustwirbelsäule einrollen, bis die Schulterblätter gerade vom Boden abheben.
Vierfüßlerstand. Die Stirn und das Knie zusammenbringen, dann das Bein und den Rumpf wieder ausstrecken. Der Blick bleibt auf den Boden gerichtet. Die Bewegung mit dem einen Bein 12-20 mal wiederholen, dann das Gleiche mit dem anderen Bein. Die Übung 2-3 mal wiederholen.
Bauchlage, die Arme über dem Kopf auf dem Boden (bei bedarf ein Kissen unter dem Bauch oder dem Rist). Den einen Arm und das entgegengesetzte Bein ca. 20 cm über den Boden heben und den Rücken lang ziehen. Ca. 10 sec. halten – entspannen. Die Bewegung mit dem anderen Arm und Bein wiederholen. Die Übung 2-3 mal wiederholen.
Bauchlage, Arme seitlich ausgestreckt, Handflächen nach unten. Den Oberkörper vom Boden abheben und die Schulterblätter zusammenziehen. Den Nacken lang strecken und auf den Boden blicken. 5 sec. Halten und dann Oberkörper und Arme wieder senken. Die Übung 2-3 mal wiederholen.
Bauchlage. Den Oberkörper ein wenig vom Boden heben. Die Arme Richtung Fersen ausstrecken, dabei den Nacken langziehen. Die Übung 2-3 mal wiederholen.
Vierfüßlerstand. Den Arm und das gegenseitige Bein in eine waagerechte Stellung heben. Diese Stellung 5-10 sec. halten. Der Rumpf bleibt ruhig. Die Übung 2-3 mal wiederholen.
Rückenlage, die Füße aufgestellt. Das Becken hochheben und gerade halten, während das Gewicht auf das eine Bein verlagert und das andere Bein hochgestreckt wird. Zurück in die Ausgangsstellung und mit dem anderen Bein wiederholen. Die Übung 2-3 mal wiederholen.
Bauchlage, Beine leicht gespreizt. Einsatzgerät – Handtuch. Ganzkörperspannung aufbauen. Kopf und Arme ein wenig vom Boden abheben und die Schulterblätter dabei zusammenführen, dann mit gestreckten Armen das Handtuch auseinander ziehen.
Bauchlage. Das Gesicht zeigt zur Unterlage. Die Arme sind seitlich abgespreizt, die Ellenbogen rechtwinklig gebeugt. Die Ellenbogen und Unterarme von der Unterlage abheben, wobei die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule zusammengezogen werden. 2-3 Mal wiederholen
Bauchlage, die Hände auf Schulterhöhe aufgestützt. Langsame Liegestütze ausführen. Jeweils die Ellbogen vollständig durchstrecken. Die Übung 2-3 mal wiederholen
Seitenlage. Die Beine vom Boden abheben, die Endstellung ca. 5 sec. halten. Seitenwechsel! Die Übung 2-3 mal wiederholen.
