Allgemeine Kräftigung

Wir empfehlen Ihnen jeweils 3 X 5 Wiederholungen der Übungen, so dass Sie eine Gesamtübungszeit von ca. 20min erreichen. Achten Sie unbedingt darauf, die Körperspannung aufrecht zu erhalten! Sollte das nicht gelingen, fahren Sie besser mit der nächstleichteren Übung fort.

Übungen


Bauchmuskulatur

Einfach Mittel Schwer
Rückenlage – Beine auf einem Hocker hoch gelagert, Arme seitlich am Körper, Spannung aufbauen und Oberkörper heben wie zuvor, jedoch Arme im Nacken verschränken Rückenlage – Schultergürtel durch Halten an einem geeigneten Möbelstück oder Sprossenwand am Boden fixieren, Po und Bauch anspannen, die gebeugten Beine, Po und Becken vom Boden abheben, erst gerade, dann schräg nach rechts und links.
Einfach Mittel Schwer
Rückenlage – Po und Becken auf den Boden drücken, Beine langsam strecken und wieder beugen (wenn zu schwer, dann einseitig). Rückenlage – Becken auf den Boden drücken, Beine im rechten Winkel beugen, Kopf und Schulter heben und mit den Händen im Wechsel nach dem re. bzw. li. Oberschenklel greifen. wie zuvor, jedoch die Beine weiter nach vorn strecken

Rückenmuskulatur

Einfach Mittel Schwer
Rückenlage – Arme unter dem Kopf verschränken, Po und Bauch anspannen, Rücken gleichmäßig auf dei Unterlage drücken, 10s halten Vierfüßlerstand – Po und Bauch spannen, diagonal Arm und Bein zusammen führen, dabei Rücken rund machen. Vierfüßlerstand – mit dem Po auf die Füße setzen, Hände bleiben am Boden. Po und Bauch spannen, Arme und Oberkörper heben, bis sie mit dem Rücken eine Linie bilden. Wichtig: Kein Hohlkreuz!!
Einfach Mittel Schwer
Sitz mit angestellten Beinen – beide Knie umfassen, langsam Spannung Po – Bauch aufbauen und dabei gerade aufrichten Vierfüßlerstand – Po und Bauch spannen, diagonal Arm und Bein gerade ausstrecken Fersensitz – Spannung aufbauen, Oberkörper vorbeugen bis die Hände fast den Boden berühren, unter Spannung den Körper zur Seite aufdrehen – Kopf bleibt dabei zwischen den Armen, Blick in Bewegungsrichtung. Seitenwechsel.

 


Schultergürtel– Stabilisation

Einfach Mittel Schwer
Rückenlage – Hände hinter dem Kopf verschränken, Beine anstellen. Po heben, bis der Rücken nur auf den Schulterblättern liegt. 10s halten Rückenlage – auf Unterarme stützen, Rücken und Po anheben, 10s halten Rückenlage – Beine anstellen, auf Unterarme stützen, Po und Rücken heben, 10s halten
Einfach Mittel Schwer
Bauchlage – auf Unterarme stützen, Po und Bauch gespannt hochstemmen, 10s halten zusätzlich ein Bein anheben Übung wie zuvor, allerdings im Liegestütz

Gesäßmuskulatur

Einfach Mittel Schwer
Rückenlage – auf Unterarmen abstützen, Po und bauch spannen, Rücken, Becken und Oberschenkel heben, 10s halten zusätzlich ein Bein heben Steigerung durch zuvor angestellte Beine
Einfach Mittel Schwer
Rückenlage – Beine anstellen, Po und Bauch spannen, Becken anheben, 10s halten zusätzlich ein Bein heben zusätzlich das angehobene Bein anwinkeln und mit den Armen umfassen

Beckenstabilisierung

Einfach Mittel Schwer
Seitenlage – auf den Unterarm stützen, Po und Bauch spannen, Becken abheben, 10s halten zusätzlich das obere Bein heben wie zuvor, aber Stütz auf gestrecktem Arm