bei Gonarthrose
Gelenkentlastende Übungen
1. Sitz: Unterschenkel vor- und zurück bewegen (lockeres Pendeln). Wichtig: * keine Bodenberührung der Füße *dünne Sitzfläche, sonst Behinderung der Bewegung
2. Rückenlage:– mit dem betroffenen Bein in der Luft Rad fahren *anderes Bein ist angestellt *immer bis zur vollständigen Streckung und Beugung arbeiten *5 x vorwärts, 5 x rückwärts
3. Rückenlage: rhythmisches Anspannen der Oberschenkelmuskulatur *Kniescheibe dazu in Richtung Hüfte ziehen *Fuß hoch ziehen *Wiederholung 20 x *Drainage des Gelenkergusses
4. Rückenlage: Knie beugen und strecken *Ferse dabei über den Boden ziehen *Fuß ist hoch gezogen *Wiederholung 10 x
Muskeldehnung
1. Rückenlage: gesundes Bein liegt gestreckt auf den Boden, betroffenes Bein 90° in der Hüfte gebeugt, Oberschenkel mit Handtuch halten, Fuß hoch ziehen, Ferse zeigt Richtung Decke *spürbares Ziehen in der Kniekehle
2. Langsitz: Füße hoch ziehen, Kniekehle fest nach unten drücken. Versuchen Sie, mit den Händen an die Fußspitze zu kommen!
Muskelkräftigung
1. Rückenlage: a) – Fuß hoch ziehen, Ferse hebt ab *Kniekehle fest auf die Unterlage drücken *Gesäßmuskulatur anspannen und 10 Sekunden halten b)- ist die Übung wegen fehlender Kniestreckung nicht möglich, Knie mit kleinem Kissen oder Rolle unterlagern, gesamte Beinmuskulatur wird entspannt
2. Rückenlage: Knie mit Rolle unterlagern, Fuß hoch ziehen, Knie strecken *Rolle nach unten drücken *Wiederholung 10 x, 10 Sekunden halten a) siehe 2., Fußinnenrand hoch ziehen; b) s.o., Fußaußenrand hoch ziehen
3. Rückenlage: Fuß hoch ziehen, gestrecktes Bein ca. 2 cm anheben, nach außen bzw. nach innen bewegen. Kniescheibe zeigt zur Decke, anderes Bein ist angestellt *Wiederholung 5 x
4.Bauchlage: gestrecktes Bein abheben, Knie anbeugen und stecken Anderes Bein liegt gestreckt. *Wiederholung 5 x
5. Im Sitz:Fuß hochziehen, Knie strecken, Oberschenkel etwas anheben. Im Wechsel Fußinnenrand- bzw. außenrand hochziehen.*Wiederholung 5x je Seite, gesamte Übung 5x
